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Legumbres: Cómo combinarlas en la alimentación diaria.


Durante los últimos años, 15 de shvat (tu vishvat) se torna en un símbolo ecológico más allá de ser “la fiesta de los árboles”. y este año fue festejado junto con el día mundial de las legumbres. Las legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, soja, arvejas entre otros) recibieron un dia propio gracias a la organización de alimentos y agricultura de la ONU que continúa con sus acciones para dar a conocer al público sus beneficios para la salud y el medio ambiente desde la proclama del año 2016 como el “año mundial de las legumbres”.


La opinión de la ONU es que “las legumbres tienen un papel crucial en la producción de alimentos de larga duración y alimentación sana, por eso dar a conocer sus beneficios para las personas no es solamente nuestra obligación, sino también nuestra responsabilidad principal”. De hecho, la crisis medioambiental en la que nos encontramos y entender que la elección de la alimentación es el factor principal que la provoca, conllevan el cambio en las recomendaciones nutricionales que se publican en los últimos años en el mundo.


Las nuevas recomendaciones combinan consideraciones ambientales y de salud juntas, y recomiendan por ambas razones preferir la proteína vegetal a la proteína animal.

Por ejemplo, las nuevas pautas de nutrición israelíes publicadas en septiembre de 2019 recomiendan: "Nutrición mediterránea, basada principalmente en alimentos vegetales. Esta dieta es una dieta viable porque tiene un impacto negativo relativamente bajo en el medio ambiente. Esto puede estimarse a través de cálculos de emisiones de gases de efecto invernadero y la utilización de recursos". Como el agua y el suelo para el cultivo. Por ejemplo, el cultivo de legumbres, que son un sustituto de los alimentos ricos en proteínas, requiere tierra, energía y agua de manera menos significativa que el cultivo de fuentes de proteínas animales como el ganado ".


Las legumbres también protagonizan las últimas recomendaciones alimentarias de Canadá, el Reino Unido y Nueva Zelanda, que han invertido el orden de los alimentos en el grupo de proteínas: primero, aparecen las legumbres, y después las proteínas animales. El Comité Internacional de Expertos EAT LANCET también ha emitido pautas nutricionales globales, con las legumbres que aparecen como la fuente de proteína preferida, junto con la recomendación de consumir diariamente casi una taza de legumbres. Estas directrices se tienen en cuenta en países de todo el mundo, incluido Israel, como directrices para formular políticas alimentarias sostenibles.


Los beneficios para la salud


Las legumbres son una buena fuente de proteínas, hierro y zinc y, por lo tanto, se clasifican como parte del grupo de proteínas junto con la carne, pero a diferencia de la carne, las legumbres son bajas en grasas saturadas y ricas en componentes de origen vegetal beneficiosos para la salud: fibra y fitoquímicos. Este perfil nutricional único les brinda beneficios para prevenir y tratar las principales causas de mortalidad en el mundo occidental: enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 e incluso cáncer.


Las legumbres están en la lista de "Alimentos para combatir el cáncer" del American Cancer Institute (AICR), entre otras cosas debido a fitoquímicos como: saponinas, ácido fítico e inhibidores de la proteasa. En la soja, además también se encuentran isoflavonas que tienen un efecto protector, principalmente contra el cáncer de mama, en contraste con la preocupación pública sin sustento científico sobre el consumo de soja.


La opinión del Ministerio de Salud que se desprende del documento de posición actualizado sobre el asunto de la soja publicado en 2017, es que el consumo de soja es seguro en todas las etapas de la vida, incluyendo: la lactancia, la infancia y la adolescencia, tanto entre hombres como mujeres; Y el consumo de alimentos de soja tradicionales como el tofu, el edamame y la soja sin azúcar agregada también puede proporcionar beneficios en aspectos de salud como el cáncer de mama y próstata y las enfermedades cardiovasculares.


¿Cómo incorporar legumbres en tu dieta diaria?


Las nuevas recomendaciones nutricionales israelíes recomiendan consumir legumbres todos los días, aumentando la variedad de legumbres en el menú: "Las legumbres son un componente importante de la dieta recomendada como un sustituto de carne / pollo. Las legumbres se pueden combinar con caldo y ensalada y para preparar guisos únicos, y de manera similar a la pasta de garbanzos, se puede preparar una variedad de otras legumbres para untar. Exponer a los niños desde una edad temprana a la variedad de legumbres y el ejemplo de los mayores al comerlas, hará que la integración a su menú sea un hábito ".



Así es como:

  • Para que el consumo de legumbres sea una práctica regular y espontánea, se puede remojar y cocinar una gran cantidad de legumbres sin condimentar, dividir en porciones y congelar. Puede descongelar fácilmente una porción según sea necesario. Además, las legumbres congeladas y refrigeradas se pueden conseguir en las cadenas de comercialización.

  • A medida que se convierte en hábito comer legumbres, su cuerpo se adapta a su digestión y los gases disminuyen e incluso desaparecen por completo con el tiempo. Se recomienda agregarlos gradualmente a la dieta, comenzando con los más pequeños, como las lentejas. Además, remojar las legumbres es muy recomendable para mejorar la digestión, y también aumenta su valor nutricional.

  • Otras sugerencias culinarias para incorporar legumbres en la dieta diaria: medallones de lentejas, frijoles y garbanzos en el guiso, falafel (¡también se puede hornear!), Burrito de frijoles negros, tortillas de harina de garbanzos.

  • El cálculo es por cantidad de componente nutricional en 100 gramos de legumbres cocidas en comparación con 100 gramos de otros alimentos.

* La absorción de minerales vegetales es menor que la animal


Orit Ofir es dietista clínica y doctora en nutrición en la Universidad Hebrea

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